לבשל פעם אחת, לאכול כל השבוע: המדריך המלא למתחילים ב-Meal Prep

מה זה בעצם Meal Prep?

המונח, שפירושו "הכנת ארוחות מראש", הוא פשוט מאוד: להקדיש כמה שעות ביום אחד (בדרך כלל בסוף השבוע) כדי לתכנן, לבשל ולהכין את הארוחות או רכיבי הארוחות לשאר ימי השבוע. המטרה היא להפוך את האכילה היומיומית לקלה, מהירה ובריאה יותר, ולחסוך את הצורך לקבל החלטות ולבשל מאפס בכל יום מחדש. זה לא חייב להיות מסובך, והמדריך הזה יראה לכם איך להתחיל.

שלב #1: תכנון זה שם המשחק

אל תדלגו על השלב הזה! קפיצה ישר לבישולים בלי תוכנית היא מתכון לכאוס.

החליטו מה אתם צריכים: האם אתם רוצים להכין רק ארוחות צהריים לעבודה? או גם ארוחות ערב קלות? התחילו בקטן. למשל, החליטו על 3 ארוחות צהריים ו-2 ארוחות ערב.
בחרו את המתכונים: בחרו מתכונים פשוטים שאתם כבר מכירים ואוהבים. רצוי לבחור מתכונים שחולקים מרכיבים משותפים (למשל, עוף צלוי שיכול להשתלב גם בסלט וגם בכריך).
ערכו רשימת קניות מפורטת: עברו על המתכונים שבחרתם ורשמו כל מה שאתם צריכים. רשימה מסודרת תחסוך לכם זמן וכסף בסופרמרקט.

שלב #2: הכינו את אבני הבניין

זוהי הגישה הגמישה ביותר להכנה מראש. במקום להכין 5 ארוחות זהות, אתם מכינים רכיבים בסיסיים שתוכלו לשלב וליצור מהם מנות שונות לאורך השבוע.

פחמימות: בשלו סיר גדול של אורז מלא, קינואה, פסטה או בורגול. אחסנו במקרר בקופסה גדולה.
חלבונים: צלו בתנור כמה חזות עוף או פרגיות, אפו נתחי סלמון, בשלו ביצים קשות, או הכינו תבשיל עדשים גדול.
ירקות:
- לבישול: חתכו וצלו בתנור מגש גדול של ירקות קשים כמו ברוקולי, כרובית, בטטה, גזר וקישואים.
- לסלט: שטפו היטב וייבשו עלי חסה, חתכו מלפפונים, גמבות, צנוניות וגזר, ואחסנו כל אחד בקופסה נפרדת כדי לשמור על הטריות.

שלב #3: הרכבת המנות (או: פס הייצור)

אם אתם מעדיפים ארוחות "שלוף וחמם" מוכנות לחלוטין, גישת פס הייצור היא בשבילכם.

סדרו את הכל: הניחו על השיש את כל קופסאות האחסון שלכם פתוחות.
התחילו להרכיב: עברו קופסה-קופסה והכניסו לכל אחת מנה מהפחמימה, מנה מהחלבון ומנה מהירקות.
קררו לפני הסגירה: תנו לכל האוכל החם להתקרר לחלוטין לפני שאתם סוגרים את המכסים ומכניסים למקרר. הכנסת אוכל חם למקרר עלולה ליצור עיבוי ולעודד התפתחות חיידקים.

שלב #4: אחסון חכם שישמור על הטריות

אחסון נכון הוא המפתח להצלחה, כדי שהאוכל של יום רביעי יהיה טעים בדיוק כמו זה של יום שני.

השקיעו בקופסאות איכותיות: קופסאות זכוכית אטומות הן אידיאליות כי הן לא סופחות ריחות ונוח לחמם בהן במיקרוגל.
רטבים בצד: אם אתם מכינים סלטים, שמרו את הרוטב בצנצנת קטנה נפרדת. הוסיפו אותו רק ממש לפני האכילה כדי שהעלים לא יירטבו ויהפכו לסמרטוטיים.
דעו מה להקפיא: אם הכנתם אוכל ליותר מ-3-4 ימים, שקלו להקפיא את המנות המיועדות לסוף השבוע. תבשילים, קציצות ומרקים קופאים מצוין.

סיכום: החזירו לעצמכם את השליטה (ואת הזמן)

הכנה מראש אולי נשמעת כמו משימה גדולה, אבל ההשקעה של שעתיים-שלוש בסוף השבוע תחזיר את עצמה בגדול במהלך השבוע העמוס. תאכלו בריא יותר, תחסכו כסף על ארוחות בחוץ, ותפטרו מהמתח המיותר סביב השאלה "מה אוכלים היום?".

התחילו בקטן, אל תנסו להכין את כל ארוחות השבוע בפעם הראשונה. הכינו רק את ארוחות הצהריים שלכם ותראו איך זה מרגיש. אתם תתמכרו לתחושת הרוגע והסדר.